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Wie Sie Ihren Zuckerkonsum einschränken können und auf eine Zuckerarme Ernährung umstellen können: Haushaltszucker, Honig und Sirup sollten nicht mehr als 5 % der Energie ausmachen, die Sie täglich durch Essen und Trinken aufnehmen. Das sind etwa 30 g pro Tag.

Frühstück

Viele Frühstückscerealien enthalten viel Zucker. Versuchen Sie, auf zuckerärmere Cerealien oder solche ohne Zuckerzusatz umzusteigen, wie z. B:

Wenn Sie Ihren Haferbrei normalerweise mit Zucker versetzen, können Sie stattdessen ein paar gehackte getrocknete Aprikosen oder eine in Scheiben geschnittene oder zerdrückte Banane hinzufügen.

Wenn Sie es schrittweise angehen wollen, können Sie zuckerhaltiges und normales Müsli abwechselnd essen oder beides in einer Schüssel mischen.

Wenn Sie Ihrem Müsli Zucker hinzufügen, können Sie versuchen, weniger Zucker zu verwenden. Oder Sie essen eine kleinere Portion und fügen etwas kleingeschnittenes Obst hinzu, z. B. eine Birne oder eine Banane, was eine einfache Möglichkeit ist, einen Teil Ihrer 5 am Tag zu erreichen.

Wenn Toastbrot Ihr Hauptnahrungsmittel zum Frühstück ist, versuchen Sie es mit Vollkorn- oder Körnerbrot, das mehr Ballaststoffe enthält als Weißbrot, und versuchen Sie, mit etwas weniger Ihrer üblichen Aufstriche wie Marmelade, Honig oder Schokolade auszukommen. Oder Sie versuchen es mit zuckerfreien oder zuckerarmen Varianten.

Hauptmahlzeiten

Viele Lebensmittel, die wir nicht als süß empfinden, enthalten erstaunlich viel Zucker. Auch einige Fertigsuppen, Rührsoßen und Fertiggerichte können mehr Zucker enthalten, als Sie denken.

Achten Sie beim Essengehen oder beim Kauf von Imbissbuden auf Gerichte, die typischerweise viel Zucker enthalten, z. B. süß-saure Gerichte, süße Chiligerichte und einige Currysaucen, sowie auf Salate mit Dressings wie Salatcreme, die ebenfalls viel Zucker enthalten können.

Würzmittel und Soßen wie Ketchup können bis zu 23 g Zucker in 100 g enthalten - etwa einen halben Teelöffel pro Portion. Diese Lebensmittel werden in der Regel in kleinen Mengen serviert, aber der Zuckergehalt kann sich bei täglichem Verzehr summieren.

Zwischenmahlzeiten

Gesündere Snacks sind solche ohne Zuckerzusatz, z. B. frisches Obst oder Obstkonserven (mit Saft, nicht mit Sirup), ungesalzene Nüsse, einfaches Popcorn, Reiskuchen, mit fettarmem Käse überbackene Cracker oder zuckerarme Joghurts.

Wenn Sie nicht bereit sind, auf Ihre Lieblingssorten zu verzichten, können Sie damit beginnen, weniger zu essen. Anstatt 2 Kekse in einer Sitzung, versuchen Sie es mit 1. Wenn Ihr Snack aus 2 Riegeln besteht, essen Sie einen und teilen Sie den anderen, oder heben Sie ihn für einen anderen Tag auf.

Wenn Sie ein "Alles-oder-nichts-Typ" sind, könnten Sie sich an einigen Tagen in der Woche etwas anderes suchen, um sich vom Essen abzulenken.

Achten Sie beim Einkaufen auf zucker- (und fettreduzierte) Versionen Ihrer Lieblingssnacks. Kaufen Sie kleinere Packungen oder verzichten Sie auf die Familientüten und greifen Sie stattdessen zu einer normal großen Packung.

Hier finden Sie einige kalorienärmere Ersatzprodukte für beliebte Snacks:

Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln und Aprikosen enthalten viel Zucker und können schlecht für die Zahngesundheit sein, da sie an den Zähnen haften bleiben.

Um Karies vorzubeugen, sollten Trockenfrüchte am besten zu den Mahlzeiten genossen werden - zum Beispiel als Teil eines Desserts - und nicht als Snack.

Getränke

Fast ein Viertel des zugesetzten Zuckers in unserer Ernährung stammt aus zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden, gesüßten Säften, Milchshakes und Sirupen.

Eine Dose normale Cola enthält 7 Teelöffel Zucker (35 g). Versuchen Sie, auf Wasser, zuckerarme oder zuckerfreie Getränke oder fettärmere Milchprodukte auszuweichen.

Wenn Sie Zucker in Tee oder Kaffee zu sich nehmen, reduzieren Sie die Menge allmählich, bis Sie ganz darauf verzichten können, oder versuchen Sie, stattdessen auf Süßstoffe umzusteigen. Probieren Sie neue Geschmacksrichtungen von Kräutertees aus, oder bereiten Sie Ihren eigenen Tee mit heißem Wasser und einer Scheibe Zitrone oder Ingwer zu.

Wie einige kohlensäurehaltige Getränke kann auch Fruchtsaft viel Zucker enthalten. Wenn der Saft aus der ganzen Frucht extrahiert wird, um Fruchtsaft herzustellen, wird Zucker freigesetzt, der Ihre Zähne schädigen kann.

Die Gesamtmenge an Fruchtsaft-, Gemüsesaft- und Smoothie-Getränken sollte nicht mehr als 150 ml pro Tag betragen - das ist ein kleines Glas. Wenn Sie zum Beispiel an einem Tag 150 ml Orangensaft und 150 ml Smoothie trinken, haben Sie die Empfehlung um 150 ml überschritten.

Fruchtsäfte und Smoothies enthalten zwar Vitamine und Mineralstoffe und können auf die 5 am Tag angerechnet werden. Sie können jedoch immer nur als maximal 1 Portion auf Ihre 5 am Tag angerechnet werden. Wenn Sie z. B. an einem Tag 2 Gläser Fruchtsaft und einen Smoothie trinken, zählt das trotzdem nur als 1 Portion.

Sie können versuchen, Wasser mit einer Zitronenscheibe, einer Limette oder einem Spritzer Fruchtsaft zu aromatisieren. Achten Sie aber auf den Zuckergehalt von Kürbissen oder Süßigkeiten mit Zuckerzusatz. Manche können bis zu 3 Teelöffel Zucker pro Glas enthalten.

Nachspeisen

Legen Sie einige Grundregeln fest. Müssen Sie jeden Tag ein Dessert essen? Wie wäre es, wenn Sie nur nach dem Abendessen ein Dessert essen, oder nur an ungeraden Tagen im Monat, oder nur am Wochenende, oder nur in Restaurants?

Müssen Sie jeden Tag Schokolade, Kekse und Kuchen essen? Würden Sie diese Art von zuckerhaltigen Snacks seltener essen, würden Sie sie dann mehr genießen?

Zu den weniger zuckerhaltigen Desserts gehören Obst - frisch, gefroren, getrocknet oder aus der Dose, aber lieber mit Saft als mit Sirup - sowie fett- und zuckerarmer Milchreis und fettarmer Naturjoghurt.

Fettarm bedeutet jedoch nicht unbedingt zuckerarm. Einige fettarme Joghurts können mit raffiniertem Zucker, Fruchtsaftkonzentrat, Glukose und Fruktosesirup gesüßt sein.

Wenn Sie sich im Supermarkt zwischen zwei Desserts entscheiden müssen, vergleichen Sie die Etiketten auf beiden Verpackungen und entscheiden Sie sich für das mit dem geringeren Zuckergehalt.